AŞIRI TUZ TÜKETİMİMİZİ AZALTMAK İÇİN
NELER YAPABİLİRİZ
· Yemekleri hazırlarken ya da pişirirken eklenen tuzu azaltabiliriz
· Sofradan tuzlukları kaldırabiliriz
· Ev dışında yemek yiyeceksek; yemeklerin ve besinlerin içindeki
tuz miktarını öğrenerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz
hazırlanmasını isteyebiliriz
· Tuzlu atıştırmalıkların tüketimini azaltabiliriz
· Ambalajlı olarak tüketime sunulan gıda ve içeceklerin içeriğini
etiket bilgisinden okuyabilir ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine
geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlarını tercih
edebiliriz
· Satın alınan işlenmiş gıda ve içeceklerin etiket bilgisini okuyarak
tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünleri tercih edebiliriz
· Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut,
yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle
daha az tüketebilir ve hazırlarken yüksek miktarda tuz
kullanımından kaçınabiliriz
· Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve
bekletme gibi işlemleri uygulayabiliriz
· Yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle aşağıdakileri daha az
tüketebiliriz:
-Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa
sos, hardal, makarna sosu gibi)
-Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar,
ekstrüde ürünler, patlamış mısır gibi)
-Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi,
kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)
-Turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları)
-Balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura
edilmiş et ve balık ürünleri
-Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler
· Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin
besin etiketinde yer alan tüm sodyumlu bileşiklerin (mono
sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum
sitrat, sodyum askorbat gibi) tüketimine dikkat edebiliriz. Çünkü
bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır
· Çocuklarımızın erken yaşlarda daha az tuz içeren beslenme
alışkanlığını kazanmalarını sağlayabiliriz
AŞIRI TUZ İÇEREN BESİNLER
· Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal,
makarna vb soslar)
· Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar,
patlamış mısır gibi)
· Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem,
leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü
çekirdek içi vb.)
· Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze
turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura
edilmiş et ve balık ürünleri
· Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız
mineralli içecekler
· Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana,
yaprak salamurası vb. besinlerdir.
T.C. Sağlık Bakanlığı
Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü
Aşırı Tuz Tüketimi Azaltmak için Hep Birlikte Hareket
Edelim
Tuz, besinlerin doğal bileşiminde bulunduğu gibi, deniz tuzu (deniz suyunun buharlaştırılması
ile elde edilir) ve kaya tuzu (halite, göl yataklarından veya toprak altından elde edilir, kurutulur)
olarak da elde edilir. Genel olarak tuz sodyum ve klorürden oluşur. Sodyum klorür içeriği tüm
tuzlarda (kaya, deniz, sofra tuzu) yaklaşık olarak aynıdır.
Dünya Sağlık Örgütü günlük kişi başı tuz tüketimini 5 gramın altında önermektedir ve bu miktar
bir tepeleme bir çay kaşığına (silme bir tatlı kaşığına) denk gelmektedir. Günlük olarak
tüketilmesi önerilen bu miktar; gün içinde tüm besinlerimizle aldığımız tuzu (sodyumu) da
kapsamaktadır.
Diyetimizdeki çok fazla tuzun, kan basıncını arttırarak (hipertansiyona neden olarak) inme ve
kalp hastalığı riskini yükselttiğini biliyoruz. İnme ve kalp hastalıkları da dünya çapında en
önemli ölüm ve sakatlık nedenlerinden ikisi olarak gösterilmektedir.
Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi’ ne göre; aşırı tuz (sodyum) tüketimi;
kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser
türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir. Tuz tüketimi 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya1
silme tatlı kaşığı) aşmamalıdır. Tüketilen tuz iyotlu olmalıdır.
Sağlık Bakanlığı’ nın Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması, 2017 çalışmasına göre günlük
kişi başı tuz tüketiminin 10.2 g/gün olduğu saptanmıştır. Bu değer Dünya Sağlık Örgütü’ nün
önerdiği günlük tüketim miktarının iki katıdır.
Aşırı tuzu hangi kaynaklardan alıyoruz:
· Evimizde ya da ev dışında lokanta, restoran, kafe gibi yemek yenilen yerlerde yemekler
hazırlanırken eklenen tuzdan
· Evimizde ya da ev dışında lokanta, restoran, kafe gibi yemek yenilen yerlerde yemek
sırasında sofrada yemeklere eklediğimiz tuzdan
· Ambalajlı gıda ve içeceklerin tüketimi ile aldığımız tuzdan
Bazı ülkelerde ana tuz kaynağı birey tarafından yemeklere eklenen tuzdur, ancak bu sadece
tuzluktan gelmez: soya sosu gibi tuzlu soslardan gelebilir. Dünyada birçok ülkede, alınan tuzun
büyük kısmı, işlenmiş, ambalajlı gıdalarda - ekmek, kahvaltı gevrekleri veya hazır yemekler
gibi veya restoran yemeklerinde, kafeterya yemeklerinde ve ev dışında kalan diğer yerlerde
bulunan tuzlardan gelmektedir.